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食物繊維

食物繊維には、水溶性と不溶性の二つの種類があるそうです。水溶性の食物繊維には、
・グルコマンナン:こんにゃく等
・アルギン酸:海藻類
・ペクチン:果物類
があり、高脂血症や高血圧の予防、血糖の上昇抑制、発癌リスクの軽減等、成人病予防に最適なものです。
不溶性の食物繊維には、
・セルロース: 豆・穀類
・リグニン: 穀類のふすま等
・イヌリン: 牛蒡等
・キチン: 甲殻類
があり、便秘や大腸癌予防、有害物質の排泄作用、あごの強化、虫歯予防等の働きがあるそうです。
これだけだと、摂れば摂っただけ効果がありそうな気がしますが、摂りすぎると今度は鉄やカルシウム、亜鉛等のミネラルの吸収が妨げられるそうです。このため、サプリメントでの摂取よりも多くの食品から摂った方が良いようです。
そこで、最近流行っているのがカット野菜です。
普通野菜は、カットすると急激に鮮度が落ちます。ですが、鮮度を保つために薬品漬けになっていると言われています。また、カットされてしまうため栄養分が無くなっているとも言われています[3]。
記事[3]自体が文献[4]からの引用なのですが,主張は以下の通りです。
a) 野菜を切った後、次亜塩素酸ナトリウムで消毒し、塩素水に何度も漬けて殺菌した後、水での洗浄を繰り返す。
  また、次亜塩素酸ナトリウムは、胃酸と反応して塩素ガスが発生し、発癌性物質へと変わる。
b) 野菜の栄養素には水溶性のものが多く、殺菌処理の間にほとんどが流れ出てしまう。
c) カット野菜に付けられているドレッシングの保存料や化学調味料等の添加物の人体へ影響が不明である。
これを受けて、記事[3]ではカット野菜に頼らず自分で調理しましょう、と結んでいます。
さて、a)の次亜塩素酸ナトリウムですが、残留しないよう水で何度も洗浄しているので、この化合物によるリスクは小さいと考えて良いかと思います。ですから、胃酸と反応して云々ということは考えなくても良いかと思います。またc)については、カット野菜そのものの話ではなく、ドレッシングの話ですから、カット野菜の所で持ち出す議論ではありません。以上から、問題はカット野菜には栄養分が残っているか否か、というb)が問題となります。
レタスのカット野菜に限定されますが、水道水による洗浄と次亜塩素酸ナトリウムによる洗浄で残留栄養価に違いについての研究[5]があります。結果は、カットレタスについて洗浄方法の違いにより有意な差は無く、ビタミンC及びミネラル類 (カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン、鉄) に有意な損失は見られなかったそうです。
具体的に、どれだけの栄養分が抜けるのか、
文献[6]では、無処理と次亜塩素酸ナトリウムに30分浸した場合とで比較すると、ビタミンCは59.75mg/100gから41.33mg/100gと、約30.8%の減少が見られました。また、山田らの研究[6]では、カットされたキャベツとキュウリでは、5日後の残留ビタミンCは、キャベツは約20%、キュウリはほとんど無かったと報告しています。
以上から、カット野菜は確かに栄養分は抜けるがスカスカということはなさそうです。ですが、少なからず栄養分は抜けるので、なるべくカットされていないものを調理し、かつ切った後は早く食べるようにした方が良い、ということです。
なお、食物繊維は便秘に効果がありますが、食物繊維だけでなく魚油も効果があるそうです。スムーズな排便には脂分が必要で、それも揚げ物や肉の脂分である飽和脂肪酸だと腸内環境を悪化させてしまうため、魚、特に青魚の魚油は良いそうです。なお、ビタミンは肛門周辺の皮膚や粘膜を丈夫にするそうです。

[1] 笠井奈津子. "健康のためのヨーグルト、空腹ジョギングに要注意 男性が意外と知らない食べ物の常識・非常識", オトコを上げる食事塾. DIAMONS online 食の研究所. 2013-11-11. http://diamond.jp/articles/-/44208, (cited 2013-11-11).
[2] 笠井奈津子. ”成功する人は生姜焼き定食が好きだ”. 晋遊舎. 2012-3-17.
[3] 中田綾美. "実は薬品漬け!? 市販の「カット野菜」では栄養がとれない". Wooris. 2013-6-10. http://wooris.jp/archives/21181, (cited 2013-11-14).
[4] 南清貴. ”じつは体に悪い19の食習慣”. わにブックス. 2010-6.
[5] 千代田路子, 藤村亮太郎, 田辺聖子, 右田京子, 山形徳光, 重松康彦. "カットレタスの洗浄方法の違いが栄養成分に及ぼす影響について". キユーピー(株)研究所. 日本調理科学会 平成 21 年度大会. 2009-8. http://www.kewpie.co.jp/RandD/research/imgs/pdf/121.pdf, (cited 2013-11-14).
[6] 橋本俊郎. "次亜塩素酸ナトリウムによるカットキャベツの殺菌と日持ちへの影響". 茨城県工業技術センター研究報告 Vol.24. 1995. http://www.kougise.pref.ibaraki.jp/periodical/reseach/24/N24P044.pdf, (cited 2013-11-14).
[7] 山田則子, 田渕三保子. "カット野菜のビタミンC含量に及ぼすウコギ抽出液の影響". 山形県立米沢女子短期大学紀要 37, pp.115-120, 2002-12-27.
http://ci.nii.ac.jp/els/110004678631.pdf?id=ART0007409998&type=pdf&lang=jp&host=cinii&order_no=&ppv_type=0&lang_sw=&no=1384407291&cp=, (cited 2013-11-14).
[8] デジタルマガジン. "ネット上の「カット野菜は薬品漬けで栄養なし」というデマの発信源は小学館", 2013-9-16. http://digimaga.net/2013/08/shogakukan-and-targeting-are-demagogie-media, (cited 2013-11-14).
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